三月减肥季你可不要“瞎骑”

“三月不减肥,四月徒伤悲”,这是多么痛的领悟啊!对于不少人来说,骑行最重要的目的就是减肥。然而有些人在骑行之后反而体重持续增加,然后抛出“骑车减不了肥”的言论。这是100%的谬论啊!职业车坛哪个是胖的?越骑越胖的同学,只是因为骑行时不得要领啊。
减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量。首先骑行需要达到一定的强度,才能大量消耗肝糖原。需要骑够一定的时间,才能够消耗完肝糖原,再坚持下去,才能正常的燃烧脂肪。然而脂肪的燃烧效率不高,所以运动强度不能太高,时间也不能过长,时间过长会导致低血糖。建议中等强度骑行时间在1.5小时以内。
对于适宜的骑行强度,运动科学专家一般采用乳酸阀值这一指标来比较精确地标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说,这有点太专业而且很不现实,那么如何解决这一问题呢?专家的建议是用心率(脉搏)来控制强度。

根据心率调整强度

每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来:用220减去自己的年龄,得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中,根据骑行时的心率,骑行的强度可以分为5个区间。
1
恢复区:
最大心率的50%~60%(以20岁为例,50%或60%×200=100~120次/分)。轻度运动,可用于热身和骑行中以及之后的恢复。
2
低强度有氧区:
最大心率的60%~70%。中度有氧运动,运动能量来源以糖为主,之后开始分解脂肪。
3
高强度有氧区:
最大心率的70%~80%。较强有氧运动,肌糖原大量分解消耗。
4
无氧区:
最大心率的80%~90%。大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积,较强的无氧运动,提高无氧能力。
5
极限区:
最大心率的90%~100%。人体运动极限,会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。

注意事项

这5个区域的划分只是一个大致的参考,个体之间会有一些差异,男生和女生的指标也有少许不同。不过对于要减脂瘦身的车友来说,无论男女,将心率保持在2区~4区,并且持续超过45分钟的时间,最好超过一个小时,这是达到减肥效果的保障。
对于没有心率带的车手来说怎么办?那就靠感觉吧!身体的反应大概是有点热,微微出汗,并且呼吸会加促,但又不会很困难。
本版撰文
信息时报记者 冯爱军
文章来源:信息时报

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